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2200卡路里弹性饮食计划(热量不限!)
第1天2140卡路里•211克碳水化合物(23g纤维)•69g脂肪•164克蛋白质 |
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Orange-Vanilla蛋白质奶昔
781大卡 |
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两份的配料:
4杯橙汁 6 TSP香草提取物 2勺(30克)乳清蛋白粉 2杯冰块 |
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4汤匙配料:
2个中等(7”到7-7/8”长)香蕉 2汤匙杏仁黄油 |
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一份的配料:
2汤匙杏仁黄油 2个茎,大(长11英寸)芹菜 |
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6份食材(现在吃2份,留4份留给剩菜):
3大(3-1 / 16“直径)橙子 48盎司大西洋三文鱼 1 1/2 TSP红葡萄酒醋 3/8杯切碎的洋葱 1 1/2 TSP胡椒 |
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第2天2191卡路里•219克碳水化合物(34克纤维)•64克脂肪•191克蛋白质 |
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2杯的成分:
1杯燕麦片 一杯野生冷冻蓝莓 一杯低脂牛奶 40克乳清蛋白粉 1汤匙花生酱 |
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一份的配料:
半块鸡胸肉(鱼片) 1/8杯小麦粉 0.063杯蜂蜜 0.063杯,切碎的山核桃 3/4 TBSP黄油 |
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一份的配料:
1茶匙辣椒或辣酱 1.049杯胡萝卜条或切片 4盎司脱脂希腊酸奶 |
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第3天2184卡路里•223克碳水化合物(37克纤维)•75克脂肪•160克蛋白质 |
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一份的配料:
1杯藜麦 2杯水 2汤匙低脂牛奶 1汤匙红糖 |
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6份食材(现在吃3份,留3份留到剩菜时吃):
6条培根 1 1/2罐(303 x 406)豌豆 3汤匙小麦粉 1/2盐 1 1/2炸鸡肉 3/4罐(13盎司)罐装牛奶 |
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一份的配料:
1个培养基(约4“直径)葡萄柚 1茶匙红糖 |
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第4天2207卡路里•197克碳水化合物(28克纤维)•88克脂肪•163克蛋白质 |
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1摇的成分:
60克乳清蛋白粉 1个中等(7英寸至7-7 / 8“长)香蕉 1/2杯燕麦片 2汤匙花生酱 2杯水 |
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1辣椒的成分:
1个培养基(约2-3 / 4“长,2-1 / 2直径)红色甜椒 |
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一份的配料:
1/4茶匙柠檬皮 5/8茶匙柠檬汁 3/4 TSP莳萝 1/4杯酸奶油 1/2 TBSP黄油 6 1/4盎司鳟鱼 1/4大(8-1 / 4“长)黄瓜 |
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一份的配料:
2盎司意大利面条 1/4缓冲盐 0.063杯橄榄油 1/4茎硬花甘蓝 1/4 dash胡椒 |
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第5天2152卡路里•215g碳水化合物(36g纤维)•67g脂肪•183g蛋白质 |
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两份的配料:
7盎司脱脂希腊酸奶 4勺(30克)乳清蛋白粉 7.055盎司蓝莓,冷冻 |
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一份的配料:
6盎司非比希腊酸奶 1个中等(7英寸至7-7 / 8“长)香蕉 1勺(30克)乳清蛋白粉 1水果鳄梨 |
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6份食材(现在吃2份,留4份留给剩菜):
3丁香,剁碎的大蒜 6杯樱桃番茄 1 1/2炸鸡肉 12盎司意大利面 1/2盐 一杯半芝麻菜 6汤匙橄榄油 |
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第6天2172卡路里•250克碳水化合物(20克纤维)•59克脂肪•166克蛋白质 |
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两份的配料:
1杯,一半或切片桃子 1/4 TBSP蜂蜜 2半块鸡胸肉(鱼片) 1/2汤匙橄榄油 1/2 dash胡椒 盐1/2破折号 |
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第7天2181卡路里•217克碳水化合物(29克纤维)•75克脂肪•163克蛋白质 |
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2杯的成分:
1杯燕麦片 一杯野生冷冻蓝莓 一杯低脂牛奶 40克乳清蛋白粉 1汤匙花生酱 |
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两份的配料:
1个大(3-1/16"直径)橙子 16盎司大西洋鲑鱼 1/2茶匙红酒醋 1/8杯切碎的洋葱 1/2茶匙胡椒 |
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Orange-Vanilla蛋白质奶昔 方向适用于1份的原始配方 1.将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。再加些冰,奶昔就更浓了。享受吧! |
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香蕉杏仁黄油 方向适用于2汤匙的原始配方 1.将香蕉。在碗中加入杏仁黄油,搅拌至光滑。享受吧! |
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杏仁奶油芹菜 方向适用于1份的原始配方 1.在芹菜上涂抹杏仁黄油并享受! |
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柑橘烤阿拉斯加三文鱼 方向是8服务的原始配方 1.预热烤箱的肉鸡。 2.切片,剥皮和髓橙;切片横向成1/4英寸圆形。季节鱼片与盐。将鲑鱼片放在烧烤盘上。 3.把鱼片放在离火4到6英寸的地方。在预热过的烤炉下煮15分钟,或每英寸厚度煮10分钟。在烤透之前从肉鸡中取出。洒上醋。在上面放上橙色的圆。撒上大葱和黑胡椒碎。再烤1分钟。 |
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蓝莓奶昔 说明是两杯的原始配方 1.注意:使用香草蛋白。将所有搅拌机中的所有内容放在搅拌机中,并在高处混合,直到燕麦片是你喜欢的一致性。使用您购买的任何蛋白质粉的1勺 - 这是我品牌的营养分解。 2.如果你需要增加脂肪摄入量,可以添加亚麻籽。 |
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蜂蜜山核桃鸡胸肉 说明是四份原始食谱 1.在鸡胸处撒上面粉,抖掉多余的面粉。 2.在一个重平底锅中用中火加热大约2/3的黄油。 3.放入鸡胸,两边煎成棕色,大约5-6分钟。 4.搅拌剩余的汤匙黄油,蜂蜜和山核桃。 5.加入煎锅,轻轻搅拌。 6.盖上锅盖,用文火煮7-8分钟。 7.将鸡胸肉放入盘中,浇上酱汁即可食用。 |
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微波炉甘薯 说明是一个土豆的原始配方 1.用叉子清洗土豆并穿刺几次。放置在微波安全盘的纸巾。对于第一个马铃薯的微波炉高4-5分钟,为每个额外的土豆加2-3分钟。一半通过烹饪翻转马铃薯。季节根据需要(不会改变营养)。 2.如果你有更多的时间,你也可以在425华氏度下烤50分钟,甚至可以先用微波炉烤10-15分钟。 |
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辣酸奶蘸胡萝卜 方向适用于1份的原始配方 1.将热沙司与酸奶搅拌均匀。与胡萝卜条一起享用。 |
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早餐藜麦 方向适用于1份的原始配方 1.将奎奴亚藜和水煮沸。把火调小,盖上锅盖,炖15-20分钟,直到汤汁变软,大部分液体都被吸收。 2.测量1杯煮熟的藜麦;加入3汤匙牛奶和1汤匙红糖;在微波炉中加热90秒,服务。 3.享受吧! |
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苹果 说明是一个苹果的原始配方 1.简单地清洗和享受,或核和切片的苹果更容易吃。 |
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非比希腊酸奶 说明为原配方1杯 1.把酸奶舀进一个杯子或碗里。要想变甜,可以试着加入无糖甜味剂或一点点蜂蜜,然后搅拌。 |
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奶油豌豆加培根 说明是四份原始食谱 1.把培根放在一个又大又深的煎锅里。用中高火煮大约10分钟,直到均匀变黄。从锅中取出,把培根弄碎,备用。 2.将豌豆和煎锅里剩下的熏肉油搅拌。用小火煮直到豌豆变热。面粉,盐和胡椒粉在一个小碗里搅拌。倒入淡奶,搅拌至光滑。将牛奶混合物搅拌成豌豆;用中火煮至变稠。加入培根。 |
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快速葡萄柚 方向适用于1份的原始配方 1.将葡萄柚切成两半,露出部分。撒上红糖享用。 |
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燕麦粥香蕉花生酱巧克力奶昔 方向是1次摇动的原始配方 1.将所有原料放入搅拌机中。搅拌好。如果你喜欢奶味浓一点的奶昔,可以用不加糖的杏仁奶(每杯含30卡路里,1克碳水化合物,1克蛋白质,0克脂肪)来代替水。 |
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甜椒片 说明是一个辣椒的原始配方 1.青椒洗净,切成两半,去籽去梗。切成条状,尽情享受吧!你也可以选择蘸着鹰嘴豆泥吃(ETM上还有其他的胡椒蘸酱食谱,你可以换成)。 |
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鲑鱼配黄瓜和酸奶油 说明是四份原始食谱 1.准备:黄瓜去皮,切成薄片,莳萝剁碎,柠檬皮磨碎,融化黄油。 2.预热烤箱至375华氏度。将黄瓜、1/2茶匙莳萝和1/2茶匙柠檬汁放入中碗中。用盐和胡椒调味。搅拌的外套。将酸奶油、柠檬皮和剩下的1茶匙柠檬汁倒入小碗中;用盐和胡椒调味,搅拌均匀。 3.在烤盘上刷上一些融化的黄油。将鱼片,鱼皮朝下,放在准备好的薄片上。刷上剩余的黄油。在鳟鱼上撒上盐和胡椒。烘烤大约10分钟,直到中间变得不透明。 4.把黄瓜分成4个盘子。用抹刀,把鳟鱼放在黄瓜上面。舀一勺酸奶油酱。撒上剩下的1/2茶匙莳萝。 |
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西兰花意粉汤 说明是四份原始食谱 1.切西兰花。 2.把一大锅水烧开。加入花椰菜和盐,搅拌至变软。将意大利面打碎,放入锅中搅拌。再煮8到10分钟,直到意大利面有嚼劲。盛在碗里,上面放一汤匙橄榄和一些新鲜的胡椒粉。 |
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蓝莓布丁的蛋白质 方向适用于1份的原始配方 1.在搅拌机中搅拌原料,直到混合物足够稠,可以用勺子搅拌。 |
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香蕉鳄梨蛋白奶昔 方向适用于1份的原始配方 1.将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。享受吧! |
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萝卜 说明为原配方1杯 1.享受自己。可选地,享受Hummus的一侧(etm还有其他胡萝卜+ dip配方,您可以换入)。 |
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面拉Checca 说明是四份原始食谱 1.制备:切碎/碎蒜瓣。 2.把意大利面煮到有嚼劲为止。 与此同时,在一个大碗里,挤在一个西红柿来打破它们(比砧速快,你的孩子很可能会喜欢加入)。 4.加入大蒜、油、芝麻菜(如果需要的话)、盐和胡椒;备用。 5.沥干意大利面(保留半杯水),与番茄搅拌。如果意大利面仍然有点干,加入一些煮水。 6.静置1到2分钟,直到意大利面的温度将番茄和大蒜稍微煮熟,芝麻菜变蔫。趁热或在室温下食用。 |
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玉米片 说明是一碗的原始配方 1.将谷物倒入碗后,然后用牛奶。吃。 |
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橙子 说明是一个水果的原始配方 1.将橘子削皮或切片食用。 |
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桃子敏锐的鸡肉 说明是四份原始食谱 1.把桃子的糖浆沥干(每4份1罐)。将桃子放入食品加工机,加工成平滑的泥。加入油和蜂蜜,简单搅拌;转移到一个大的可重复密封的塑料袋。把鸡块放进去,把空气挤出来。冷静15分钟(或者你也可以前一天做)。 2.准备烤架(中火煤气烤架;炭火烧烤安排间接加热),用中火加热烤盘,或预热烤炉。把鸡块从袋子里拿出来,放在盘子里。用盐和胡椒粉稍微调味,然后放到烤架上。盖上盖子,煮4到5分钟,直到底部烧焦。翻个面,用手指戳一下,再煮4到5分钟,直到烤焦并变硬。 |
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酸奶和香蕉芯片 方向适用于1份的原始配方 将香蕉碎片切成酸奶并混合成酸奶。享受吧! |
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