2200卡路里柔性饮食计划

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2200卡路里弹性饮食计划(热量不限!)

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第1天

2140卡路里•211克碳水化合物(23g纤维)•69g脂肪•164克蛋白质

早餐

781卡路里•119克碳水化合物(3克纤维)•4克脂肪•55克蛋白质

Orange-Vanilla蛋白质奶昔

781大卡

两份的配料:

4杯橙汁

6 TSP香草提取物

2勺(30克)乳清蛋白粉

2杯冰块

午餐

623卡路里•70克碳水化合物(15克纤维)•37克脂肪•17克蛋白质

香蕉杏仁黄油

4汤匙•407卡路里

4汤匙配料:

2个中等(7”到7-7/8”长)香蕉

2汤匙杏仁黄油

杏仁奶油芹菜

一份•217卡路里

一份的配料:

2汤匙杏仁黄油

2个茎,大(长11英寸)芹菜

晚餐

736卡路里•23克碳水化合物(5g纤维)•29克脂肪•92克蛋白质

柑橘烤阿拉斯加三文鱼

2服务•736 Cal

6份食材(现在吃2份,留4份留给剩菜):

3大(3-1 / 16“直径)橙子

48盎司大西洋三文鱼

1 1/2 TSP红葡萄酒醋

3/8杯切碎的洋葱

1 1/2 TSP胡椒

第2天

2191卡路里•219克碳水化合物(34克纤维)•64克脂肪•191克蛋白质

早餐

725卡路里•97克碳水化合物(16克纤维)•17克脂肪•54克蛋白质

蓝莓奶昔

2杯•725 Cal

2杯的成分:

1杯燕麦片

一杯野生冷冻蓝莓

一杯低脂牛奶

40克乳清蛋白粉

1汤匙花生酱

午餐

736卡路里•23克碳水化合物(5g纤维)•29克脂肪•92克蛋白质

柑橘烤阿拉斯加三文鱼

2服务•736 Cal

剩菜,吃两份

晚餐

730卡路里•99克碳水化合物(13克纤维)•18克脂肪•46克蛋白质

蜂蜜山核桃鸡胸肉

1服务•386 Cal

一份的配料:

半块鸡胸肉(鱼片)

1/8杯小麦粉

0.063杯蜂蜜

0.063杯,切碎的山核桃

3/4 TBSP黄油

微波炉甘薯

224卡路里

两个土豆的配料:

2个红薯,5英寸长的红薯

辣酸奶蘸胡萝卜

1服务•120 Cal

一份的配料:

1茶匙辣椒或辣酱

1.049杯胡萝卜条或切片

4盎司脱脂希腊酸奶

第3天

2184卡路里•223克碳水化合物(37克纤维)•75克脂肪•160克蛋白质

早餐

600卡路里•109克碳水化合物(14克纤维)•5g脂肪•35克蛋白质

早餐藜麦

一份•269卡路里

一份的配料:

1杯藜麦

2杯水

2汤匙低脂牛奶

1汤匙红糖

苹果

189卡路里

两个苹果的配料:

2个中等(3”直径)苹果

非比希腊酸奶

1杯142卡路里

一杯的成分:

一杯脱脂希腊酸奶

午餐

900卡路里•29克碳水化合物(8克纤维)•43克脂肪•98克蛋白质

柑橘烤阿拉斯加三文鱼

2服务•736 Cal

剩菜,吃两份

杏仁

1盎司•164卡路里

1盎司的成分:

1盎司(23个全内核)杏仁

晚餐

683 CAL•85g碳水化合物(15g纤维)•27g脂肪•28g蛋白质

奶油豌豆加培根

589卡路里

6份食材(现在吃3份,留3份留到剩菜时吃):

6条培根

1 1/2罐(303 x 406)豌豆

3汤匙小麦粉

1/2盐

1 1/2炸鸡肉

3/4罐(13盎司)罐装牛奶

快速葡萄柚

1份•94 Cal

一份的配料:

1个培养基(约4“直径)葡萄柚

1茶匙红糖

第4天

2207卡路里•197克碳水化合物(28克纤维)•88克脂肪•163克蛋白质

早餐

812卡路里•78克碳水化合物(9克纤维)•21克脂肪•86克蛋白质

燕麦粥香蕉花生酱巧克力奶昔

1摇•670 cal

1摇的成分:

60克乳清蛋白粉

1个中等(7英寸至7-7 / 8“长)香蕉

1/2杯燕麦片

2汤匙花生酱

2杯水

非比希腊酸奶

1杯142卡路里

一杯的成分:

一杯脱脂希腊酸奶

午餐

626卡路里•69克碳水化合物(15克纤维)•27克脂肪•27克蛋白质

奶油豌豆加培根

589卡路里

剩菜,吃3份

甜椒片

1辣椒•37 Cal

1辣椒的成分:

1个培养基(约2-3 / 4“长,2-1 / 2直径)红色甜椒

晚餐

769 CAL•51g碳水化合物(3G纤维)•40g脂肪•50g蛋白质

鲑鱼配黄瓜和酸奶油

1服务•427 Cal

一份的配料:

1/4茶匙柠檬皮

5/8茶匙柠檬汁

3/4 TSP莳萝

1/4杯酸奶油

1/2 TBSP黄油

6 1/4盎司鳟鱼

1/4大(8-1 / 4“长)黄瓜

西兰花意粉汤

1服务•343 Cal

一份的配料:

2盎司意大利面条

1/4缓冲盐

0.063杯橄榄油

1/4茎硬花甘蓝

1/4 dash胡椒

第5天

2152卡路里•215g碳水化合物(36g纤维)•67g脂肪•183g蛋白质

早餐

699大卡、43g碳水化合物(5g纤维)、6g脂肪、117g蛋白质

蓝莓布丁的蛋白质

2服务•699 cal

两份的配料:

7盎司脱脂希腊酸奶

4勺(30克)乳清蛋白粉

7.055盎司蓝莓,冷冻

午餐

733 CAL•73g碳水化合物(24g纤维)•32g脂肪•48g蛋白质

香蕉鳄梨蛋白奶昔

一份647大卡

一份的配料:

6盎司非比希腊酸奶

1个中等(7英寸至7-7 / 8“长)香蕉

1勺(30克)乳清蛋白粉

1水果鳄梨

萝卜

1杯•86 Cal

一杯的成分:

1杯婴儿胡萝卜

晚餐

720卡路里•98克碳水化合物(7克纤维)•29克脂肪•18克蛋白质

面拉Checca

720大卡

6份食材(现在吃2份,留4份留给剩菜):

3丁香,剁碎的大蒜

6杯樱桃番茄

1 1/2炸鸡肉

12盎司意大利面

1/2盐

一杯半芝麻菜

6汤匙橄榄油

第6天

2172卡路里•250克碳水化合物(20克纤维)•59克脂肪•166克蛋白质

早餐

709 CAL•110g碳水化合物(8g纤维)•11g脂肪•47g蛋白质

玉米片

444大卡

2碗的成分:

2杯玉米片

2杯低脂牛奶

非比希腊酸奶

1杯142卡路里

一杯的成分:

一杯脱脂希腊酸奶

橙子

2个水果123卡路里

两种水果的配料:

2个水果(2-5/8"直径

午餐

720卡路里•98克碳水化合物(7克纤维)•29克脂肪•18克蛋白质

面拉Checca

720大卡

剩菜,吃两份

晚餐

743 CAL•42g碳水化合物(4g纤维)•19g脂肪•101g蛋白质

桃子敏锐的鸡肉

2份•418 Cal

两份的配料:

1杯,一半或切片桃子

1/4 TBSP蜂蜜

2半块鸡胸肉(鱼片)

1/2汤匙橄榄油

1/2 dash胡椒

盐1/2破折号

酸奶和香蕉芯片

2份•326卡路里

两份的配料:

16盎司脱脂希腊酸奶

香蕉片

第7天

2181卡路里•217克碳水化合物(29克纤维)•75克脂肪•163克蛋白质

早餐

725卡路里•97克碳水化合物(16克纤维)•17克脂肪•54克蛋白质

蓝莓奶昔

2杯•725 Cal

2杯的成分:

1杯燕麦片

一杯野生冷冻蓝莓

一杯低脂牛奶

40克乳清蛋白粉

1汤匙花生酱

午餐

720卡路里•98克碳水化合物(7克纤维)•29克脂肪•18克蛋白质

面拉Checca

720大卡

剩菜,吃两份

晚餐

736卡路里•23克碳水化合物(5g纤维)•29克脂肪•92克蛋白质

柑橘烤阿拉斯加三文鱼

2服务•736 Cal

两份的配料:

1个大(3-1/16"直径)橙子

16盎司大西洋鲑鱼

1/2茶匙红酒醋

1/8杯切碎的洋葱

1/2茶匙胡椒

食谱方向

Orange-Vanilla蛋白质奶昔

方向适用于1份的原始配方

1.将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。再加些冰,奶昔就更浓了。享受吧!

香蕉杏仁黄油

方向适用于2汤匙的原始配方

1.将香蕉。在碗中加入杏仁黄油,搅拌至光滑。享受吧!

杏仁奶油芹菜

方向适用于1份的原始配方

1.在芹菜上涂抹杏仁黄油并享受!

柑橘烤阿拉斯加三文鱼

方向是8服务的原始配方

1.预热烤箱的肉鸡。

2.切片,剥皮和髓橙;切片横向成1/4英寸圆形。季节鱼片与盐。将鲑鱼片放在烧烤盘上。

3.把鱼片放在离火4到6英寸的地方。在预热过的烤炉下煮15分钟,或每英寸厚度煮10分钟。在烤透之前从肉鸡中取出。洒上醋。在上面放上橙色的圆。撒上大葱和黑胡椒碎。再烤1分钟。

蓝莓奶昔

说明是两杯的原始配方

1.注意:使用香草蛋白。将所有搅拌机中的所有内容放在搅拌机中,并在高处混合,直到燕麦片是你喜欢的一致性。使用您购买的任何蛋白质粉的1勺 - 这是我品牌的营养分解。

2.如果你需要增加脂肪摄入量,可以添加亚麻籽。

蜂蜜山核桃鸡胸肉

说明是四份原始食谱

1.在鸡胸处撒上面粉,抖掉多余的面粉。

2.在一个重平底锅中用中火加热大约2/3的黄油。

3.放入鸡胸,两边煎成棕色,大约5-6分钟。

4.搅拌剩余的汤匙黄油,蜂蜜和山核桃。

5.加入煎锅,轻轻搅拌。

6.盖上锅盖,用文火煮7-8分钟。

7.将鸡胸肉放入盘中,浇上酱汁即可食用。

微波炉甘薯

说明是一个土豆的原始配方

1.用叉子清洗土豆并穿刺几次。放置在微波安全盘的纸巾。对于第一个马铃薯的微波炉高4-5分钟,为每个额外的土豆加2-3分钟。一半通过烹饪翻转马铃薯。季节根据需要(不会改变营养)。

2.如果你有更多的时间,你也可以在425华氏度下烤50分钟,甚至可以先用微波炉烤10-15分钟。

辣酸奶蘸胡萝卜

方向适用于1份的原始配方

1.将热沙司与酸奶搅拌均匀。与胡萝卜条一起享用。

早餐藜麦

方向适用于1份的原始配方

1.将奎奴亚藜和水煮沸。把火调小,盖上锅盖,炖15-20分钟,直到汤汁变软,大部分液体都被吸收。

2.测量1杯煮熟的藜麦;加入3汤匙牛奶和1汤匙红糖;在微波炉中加热90秒,服务。

3.享受吧!

苹果

说明是一个苹果的原始配方

1.简单地清洗和享受,或核和切片的苹果更容易吃。

非比希腊酸奶

说明为原配方1杯

1.把酸奶舀进一个杯子或碗里。要想变甜,可以试着加入无糖甜味剂或一点点蜂蜜,然后搅拌。

奶油豌豆加培根

说明是四份原始食谱

1.把培根放在一个又大又深的煎锅里。用中高火煮大约10分钟,直到均匀变黄。从锅中取出,把培根弄碎,备用。

2.将豌豆和煎锅里剩下的熏肉油搅拌。用小火煮直到豌豆变热。面粉,盐和胡椒粉在一个小碗里搅拌。倒入淡奶,搅拌至光滑。将牛奶混合物搅拌成豌豆;用中火煮至变稠。加入培根。

快速葡萄柚

方向适用于1份的原始配方

1.将葡萄柚切成两半,露出部分。撒上红糖享用。

燕麦粥香蕉花生酱巧克力奶昔

方向是1次摇动的原始配方

1.将所有原料放入搅拌机中。搅拌好。如果你喜欢奶味浓一点的奶昔,可以用不加糖的杏仁奶(每杯含30卡路里,1克碳水化合物,1克蛋白质,0克脂肪)来代替水。

甜椒片

说明是一个辣椒的原始配方

1.青椒洗净,切成两半,去籽去梗。切成条状,尽情享受吧!你也可以选择蘸着鹰嘴豆泥吃(ETM上还有其他的胡椒蘸酱食谱,你可以换成)。

鲑鱼配黄瓜和酸奶油

说明是四份原始食谱

1.准备:黄瓜去皮,切成薄片,莳萝剁碎,柠檬皮磨碎,融化黄油。

2.预热烤箱至375华氏度。将黄瓜、1/2茶匙莳萝和1/2茶匙柠檬汁放入中碗中。用盐和胡椒调味。搅拌的外套。将酸奶油、柠檬皮和剩下的1茶匙柠檬汁倒入小碗中;用盐和胡椒调味,搅拌均匀。

3.在烤盘上刷上一些融化的黄油。将鱼片,鱼皮朝下,放在准备好的薄片上。刷上剩余的黄油。在鳟鱼上撒上盐和胡椒。烘烤大约10分钟,直到中间变得不透明。

4.把黄瓜分成4个盘子。用抹刀,把鳟鱼放在黄瓜上面。舀一勺酸奶油酱。撒上剩下的1/2茶匙莳萝。

西兰花意粉汤

说明是四份原始食谱

1.切西兰花。

2.把一大锅水烧开。加入花椰菜和盐,搅拌至变软。将意大利面打碎,放入锅中搅拌。再煮8到10分钟,直到意大利面有嚼劲。盛在碗里,上面放一汤匙橄榄和一些新鲜的胡椒粉。

蓝莓布丁的蛋白质

方向适用于1份的原始配方

1.在搅拌机中搅拌原料,直到混合物足够稠,可以用勺子搅拌。

香蕉鳄梨蛋白奶昔

方向适用于1份的原始配方

1.将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。享受吧!

萝卜

说明为原配方1杯

1.享受自己。可选地,享受Hummus的一侧(etm还有其他胡萝卜+ dip配方,您可以换入)。

面拉Checca

说明是四份原始食谱

1.制备:切碎/碎蒜瓣。

2.把意大利面煮到有嚼劲为止。

与此同时,在一个大碗里,挤在一个西红柿来打破它们(比砧速快,你的孩子很可能会喜欢加入)。

4.加入大蒜、油、芝麻菜(如果需要的话)、盐和胡椒;备用。

5.沥干意大利面(保留半杯水),与番茄搅拌。如果意大利面仍然有点干,加入一些煮水。

6.静置1到2分钟,直到意大利面的温度将番茄和大蒜稍微煮熟,芝麻菜变蔫。趁热或在室温下食用。

玉米片

说明是一碗的原始配方

1.将谷物倒入碗后,然后用牛奶。吃。

橙子

说明是一个水果的原始配方

1.将橘子削皮或切片食用。

桃子敏锐的鸡肉

说明是四份原始食谱

1.把桃子的糖浆沥干(每4份1罐)。将桃子放入食品加工机,加工成平滑的泥。加入油和蜂蜜,简单搅拌;转移到一个大的可重复密封的塑料袋。把鸡块放进去,把空气挤出来。冷静15分钟(或者你也可以前一天做)。

2.准备烤架(中火煤气烤架;炭火烧烤安排间接加热),用中火加热烤盘,或预热烤炉。把鸡块从袋子里拿出来,放在盘子里。用盐和胡椒粉稍微调味,然后放到烤架上。盖上盖子,煮4到5分钟,直到底部烧焦。翻个面,用手指戳一下,再煮4到5分钟,直到烤焦并变硬。

酸奶和香蕉芯片

方向适用于1份的原始配方

将香蕉碎片切成酸奶并混合成酸奶。享受吧!

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