开始生酮饮食的简单指南

你的身体是一个迷人而复杂的系统。通过正确的饮食，它将开始燃烧储存的脂肪作为燃料，而不是消耗碳水化合物，导致一种称为酮症的代谢状态。对于那些想要在相对短的时间内加速减掉脂肪的人来说，遵循生酮饮食计划是一个很好的选择，但它也伴随着一些挑战。

无论你是刚刚开始你的减肥和健康之旅，还是你更有经验，想要提高你的游戏，这个简单的指南将帮助你弄清楚生酮饮食是否适合你。在开始之前和你的医生讨论这样的饮食也是非常重要的。

生酮饮食的历史

生酮饮食最早是在20世纪20年代作为治疗癫痫的一种方法，当时研究人员发现，它是治疗癫痫症状的一种很好的替代方法。通过增加病人的饮食，研究人员发现了这种状态酮症，身体和大脑纯粹利用脂肪作为燃料来源，而不是碳水化合物。在这种状态下，癫痫症状趋于消退。此外，饥饿感减少，导致有记录的体重减轻，最终形成了我们今天所知的流行酮症饮食。

生酮饮食是如何起作用的

根据维基百科“酮病是一种营养过程，其特征是血清酮体浓度超过0.5 mM，胰岛素和血糖水平低且稳定。”简单地说，这意味着身体开始燃烧储存的脂肪，以便肝脏产生酮，或小单位的燃料，以应对血流中可用葡萄糖的缺乏。为了达到酮症的状态，建议你的饮食包括30%的蛋白质，65%的脂肪，只有5%的碳水化合物。规定的碳水化合物摄入量在50克到20克之间也是很常见的，但实际上，每个人的摄入量都有所不同。要知道你是否已经达到酮症状态也很棘手。酮症的身体症状包括体重减轻、便秘、口气难闻(或有水果味)、尿味不同、口渴加剧以及精力和注意力的变化。评估酮症的一个可靠方法是通过呼吸、血液或尿液分析，所有这些都将显示体内酮的水平。

以上的碳水化合物水平遵循一个非常低的碳水化合物饮食计划，这可能不是理想的或长期可持续的，但对开始减肥和巩固长期的饮食习惯非常有效。有些人，尤其是那些运动的人，可能会选择循环生酮饮食，在这种情况下，他们每周会有很大的碳水化合物摄入量，碳水化合物摄入量非常高，而脂肪摄入量却下降了。这将帮助他们恢复肌肉糖原水平，这是高强度运动所需要的。然后在一周的开始，他们又开始使用低碳水化合物食谱。

由于碳水化合物循环是相当复杂的，在这篇文章中，我们将重点关注实现酮症所需的饮食。值得注意的是，虽然生酮饮食似乎与其他低碳水化合物饮食计划类似，如阿特金斯饮食法，但它有更严格的碳水化合物摄入，唯一的目的是让你进入酮症。

生酮减肥食品-你会吃什么

为了达到令人垂涎的酮症状态，你应该多吃富含营养的食物，满足上面描述的脂肪、蛋白质和碳水化合物的宏观平衡。

对于蛋白质，可以选择鸡胸肉、火鸡胸肉、瘦草饲牛肉、鲑鱼等鱼类品种、海鲜、鸡蛋和蛋清，以及乳清蛋白粉。

至于脂肪，可以选择椰子油、橄榄油、低脂奶酪、多脂鱼类以及少量的坚果和种子类食物。注意，你不能吃太多的坚果和种子，因为它们含有碳水化合物，可能会让你超过碳水化合物的限制。同样，可以吃牛油果，但要严格节制，以防止碳水化合物摄入量过高。

至于碳水化合物，坚持吃绿叶蔬菜，比如菠菜和甘蓝。这些蔬菜含有最少的碳水化合物，所以可以很容易地纳入你的饮食计划。换个角度来看，如果你的卡路里摄入量设定为1800卡路里，这意味着你只会从碳水化合物中摄入90卡路里，或相当于总共20克左右。

生酮饮食计划的好处

考虑到这种饮食计划的限制性，长期的好处是非常值得的:

•彻底停止饥饿——许多人不得不提醒自己要吃东西

•稳定的能量水平

•稳定的血糖和胰岛素水平(降低你患糖尿病的风险!)

•如果摄入正确的脂肪，可改善胆固醇水平

•降低血压

•减少关节疼痛

•更好的专注和集中

•减肥

•改善睡眠

生酮饮食计划的短期缺陷

在头两周，大多数人经历了非常低碳水化合物的副作用。但不要让这成为你的障碍;如果你坚持下去，这些反应就会消退。

•碳水化合物爱好者可能会发现很难坚持这个计划，因为他们强烈渴望富含碳水化合物的食物

•头两周精力会下降

•可能会出现脑雾或注意力难以集中

•缺乏总膳食纤维导致便秘

•晚上睡不着，白天睡不着

请记住，对于大多数人来说，这种饮食主要是为了达到酮症的状态，而不是永远大幅度地限制碳水化合物的摄入量，所以这些缺点只是暂时需要克服的不便。对于那些长期服用低碳水化合物饮食的人来说，他们也会发现，当最初的不适消退时，他们感觉好多了。

这种饮食最适合谁?

这种饮食最适合那些吃蛋白质和脂肪含量高的食物感到满足和快乐的人，以及那些觉得自己不需要碳水化合物就能满足于饮食计划的人。碳水化合物爱好者是否有可能通过生酮饮食成功呢?当然，虽然他们一开始会觉得有点难。

对于那些在节食过程中与饥饿作斗争的人来说，这也是一个好主意。如果这是你经常放弃你的计划的原因，你会发现当你使用生酮饮食计划时事情会容易得多。

最后，对于那些可能患有糖尿病的人来说，这也是一种稳定血糖的有效方法。

成功的技巧

如果你已经决定了这个计划适合你，这里有一些快速记住的技巧:

首先,保持水分!当你开始这个计划的时候，你的身体会因为碳水化合物摄入量的下降而从你的系统中冲走大量的水的重量。脱水会让人感觉不舒服，所以每天至少要喝8-10杯水。这将有助于更容易地转变为酮症。

接下来，准备好头一两周的挑战。大多数人会感到轻微的“大脑模糊”或头痛，并伴有精力不足。试着通过它。一旦你的身体适应了酮症，这一切都会消失，你会开始感觉好多了。

虽然有些人永远不会适应(因此，这种饮食不适合他们)，但大多数人会做得很好，并对结果感到兴奋。

最后，尽你最大的努力提前计划和烹饪你的食物，让你的家里储备生酮友好的食物。这将有助于减少吃非节食、高碳水化合物食物的诱惑，并将你从酮症状态中带出来。当你很忙/压力很大，想要快速补充碳水化合物时，提前计划也很重要。

如果你喜欢这种饮食的声音，想要开始，选择阿特金斯/生酮选择在你的食物偏好中，吃这么多bepay体育app，我们会自动生成以生酮为主的食物。好运！